¿Cómo evitar el estreñimiento

en vacaciones?

Las vacaciones son el momento perfecto para desconectar, relajarse y explorar nuevos lugares. Sin embargo, mientras tu mente se relaja, es muy común que tu intestino decida ponerse en pausa. El llamado estreñimiento del viajero es una molestia frecuente que puede transformar un viaje de ensueño en una experiencia incómoda.

¿Por qué ocurre esto y cómo podemos prevenirlo? A continuación, te contamos por qué pasa y te damos los mejores consejos para que tu digestión no arruine tu descanso.

Dormir mal pasa factura a tu intestino:

A veces no es el cambio de zona horaria, sino el simple hecho de trasnochar, cambiar las horas de descanso o dormir en una cama incómoda. Existe una relación directa y bidireccional entre el descanso y la función intestinal: la alteración del sueño puede desencadenar o empeorar el estreñimiento.1

El cambio de horarios y tu reloj interno:

Cuando viajamos, especialmente a lugares con diferentes zonas horarias, alteramos nuestro reloj biológico o ritmos circadianos. Este desfase horario, conocido como jet lag, no solo genera cansancio general sino estreñimiento y otros trastornos gastrointestinales.2

Modificaciones en la dieta y la rutina:

En vacaciones solemos comer a deshoras, probar platillos nuevos (a menudo con menos fibra) y reducir el consumo de agua. Además, la falta de actividad física por pasar horas sentados en los traslados o en el avión frena el movimiento natural de los intestinos.1-3

Consejos prácticos para mantener el ritmo en tu viaje:3

  • Mantente bien hidratado: El agua es fundamental para ablandar las heces y facilitar su evacuación.
  • No ignores la señal: Viajar implica estar en lugares públicos, pero posponer el momento de ir al baño de forma repetida altera los mecanismos rectales y empeora el problema. ¡Si tu cuerpo te avisa, hazle caso!
  • Prioriza la fibra en tus comidas: Si pruebas la gastronomía local, asegúrate de incluir frutas, verduras y cereales integrales en al menos una de tus comidas principales.
  • Muévete: Camina para explorar tu destino. El ejercicio físico estimula los movimientos musculares del intestino.

Mugasin®: Tu aliado indispensable en la maleta

A veces, a pesar de intentar mantener los buenos hábitos, el estrés del viaje o los cambios radicales ganan la batalla. Para esos momentos en los que tu cuerpo necesita un impulso, Mugasin® te ayuda a restablecer el tránsito intestinal de forma segura, permitiéndote recuperar el bienestar y disfrutar cada segundo de tus vacaciones sin pesadez ni preocupaciones.
¡Que lo único que se detenga en tu viaje sea el tiempo!

Referencias:

1. Gwee KA. Disturbed sleep and disturbed bowel functions: implications for constipation in healthy individuals. J Neurogastroenterol Motil. 2011;17(2):108-109. doi:10.5056/jnm.2011.17.2.108. 2. Mayo Clinic. Trastorno por desfase horario (jet lag) [Internet]. Rochester: Mayo Clinic; [citado el 30 de junio de 2026]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027. 3. Bharucha AE, Lacy BE. Mechanisms, Evaluation, and Management of Chronic Constipation. Gastroenterology. 2020;158(5):1232-1249.e3. doi:10.1053/j.gastro.2019.12.034.

Si persisten las molestias, CONSULTE A SU MÉDICO.

1) Alimentación (fibra diaria)1,2

En un día típico, tu consumo de fibra se parece más a…

  • Aproximadamente seis manzanas con cáscara (cada una aporta cerca de 4.5 gramos, es decir, 27 gramos en total).
  • Una taza de avena + una taza de frambuesas y media porción de almendras aportan cerca de 13.5 g, acompañado con una taza de frijoles que aporta alrededor de 15 g.
  • Dos peras y un plátano (cada pera aporta 5.5 gramos y el plátano 3 gramos, en total 14 gramos).
  • Una taza de quinoa cocida (5 gramos), una taza de fresas (3 gramos) y una rebanada de pan integral (2 gramos), aproximadamente de 10 gramos.
  • Una naranja (3 gramos), una rebanada de pan integral (2 gramos) y una zanahoria mediana (1.5 gramos), aproximadamente 6.5 gramos.

2) Hábitos intestinales. Frecuencia:3,4

Aproximadamente, ¿cuál es la frecuencia con la que evacuas?



2.1) Hábitos intestinales. Al momento de evacuar:3,4



3) Hidratación1,5

¿Cuánta agua/bebidas tomas al día en total?



4) Ejercicio1,6

¿Realizas actividad física o ejercicio con regularidad?



5) Estrés/Bienestar emocional.7

En la última semana, ¿cómo describirías tu nivel de estrés/ánimo?



Tu total de puntos es: 0.

Referencias:

1. Remes-Troche JM, Gómez Escudero O, Icaza Chávez ME, et al. Guías de diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en México. C) Tratamiento médico y quirúrgico. Rev Gastroenterol Mex. 2011;2(76):141-154 2. MayoClinic. Tabla de alimentos con alto contenido de fibra. Consultado en octubre 2025. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and -healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948 3. MayoClinic. Estreñimiento. Consultado en octubre 2025. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/essyc-20354253nditions/constipat ion/symptoms-causes/syc-20354253 4. NIH. Definición del estreñimiento y datos relacionados. Consultado formacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/estrenimiento/definicion-y-hechos formaciodefinicion-y-hechosmedades-digestivas/estrenimiento/definicion-y-hechos 5. IMSS. ¿Cuánta agua debo beber? Consultado en octubre 2025. infografiasen: https://www.imss.gob.mx /salud-en-linea/infografias/cuanta-agua-tomar 6. Medline. ¿Cuánto ejercicio debo hacer? Consultado en octubre 2025. Diineed.htmln: https://medlineplus.gov/spanish/howmuchexercisedo ineed.html 7. Remes-Troche JM, Gómez-Escudero O, et al. Guías de diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en México. A) Epidemiología, fisiopatología y clasificación. Rev Gastroenterol Mex. 2011;76(2):126-132.

1) Alimentación (fibra diaria)1,2

En un día típico, tu consumo de fibra se parece más a…

Más de 25 gramos al día (0 puntos)

  • Aproximadamente seis manzanas con cáscara (cada una aporta cerca de 4.5 gramos, es decir, 27 gramos en total).
  • Una taza de avena + una taza de frambuesas y media porción de almendras aportan cerca de 13.5 g, acompañado con una taza de frijoles que aporta alrededor de 15 g.

Entre 10 y 20 gramos al día (1 punto)

  • Dos peras y un plátano (cada pera aporta 5.5 gramos y el plátano 3 gramos, en total 14 gramos).
  • Una taza de quinoa cocida (5 gramos), una taza de fresas (3 gramos) y una rebanada de pan integral (2 gramos), aproximadamente de 10 gramos.

Menos de 10 gramos al día (2 puntos)

  • Una naranja (3 gramos), una rebanada de pan integral (2 gramos) y una zanahoria mediana (1.5 gramos), aproximadamente 6.5 gramos.

2) Hábitos intestinales. Frecuencia:3,4

Aproximadamente, ¿cuál es la frecuencia con la que evacuas?

  • Diario (0 puntos)
  • Cada tercer día (1 punto)
  • Tres o menos evacuaciones a la semana (2 puntos)

2.1) Hábitos intestinales. Al momento de evacuar:3,4

  • Sin dificultad para evacuar (0 puntos)
  • Hay poca dificultad o dolor al evacuar (1 punto)
  • Hay dificultad o dolor al evacuar y las heces son duras, secas o grumosas y/o queda una sensación de que no se evacuó por completo. (2 puntos)

3) Hidratación1,5

¿Cuánta agua/bebidas tomas al día en total?

  • Consumo adecuado: más de 2 litros al día en mujeres o más de 2.5 litros al día en hombres (0 puntos)
  • Consumo medio: entre 1.5 y 2 litros al día (aproximadamente 6 a 8 vasos) (1 punto)
  • Consumo bajo: menos de 1.25 litros al día (aproximadamente 4 a 5 vasos) (2 puntos)

4) Ejercicio1,6

¿Realizas actividad física o ejercicio con regularidad?

  • Sí, varios días por semana aproximadamente 30 min al día (0 puntos)
  • Algún día a la semana (1 punto)
  • Casi nunca (2 puntos)

5) Estrés/Bienestar emocional.7

En la última semana, ¿cómo describirías tu nivel de estrés/ánimo?

  • Tranquilo(a)/estable (0 puntos)
  • Con algo de estrés (1 punto)
  • Frecuentemente estresado(a) o con mal ánimo (2 puntos)

Referencias:
1.Remes-Troche JM, Gómez Escudero O, Icaza Chávez ME, et al. Guías de diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en México. C) Tratamiento médico y quirúrgico. Rev Gastroenterol Mex. 2011;2(76):141-154 2.MayoClinic. Tabla de alimentos con alto contenido de fibra. Consultado en octubre 2025. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and -healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948 3. MayoClinic. Estreñimiento. Consultado en octubre 2025. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/constipat ion/symptoms-causes/syc-20354253 4.NIH. Definición del estreñimiento y datos relacionados. Consultado en octubre 2025. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/in formacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/estrenimiento/definicion-y-hechos 5.IMSS. ¿Cuánta agua debo beber? Consultado en octubre 2025. Disponible en: https://www.imss.gob.mx /salud-en-linea/infografias/cuanta-agua-tomar 6.Medline. ¿Cuánto ejercicio debo hacer? Consultado en octubre 2025. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/howmuchexercisedo ineed.html 7.Remes-Troche JM, Gómez-Escudero O, et al. Guías de diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en México. A) Epidemiología, fisiopatología y clasificación. Rev Gastroenterol Mex. 2011;76(2):126-132.