Mamá activa:

Guía para mantener tu ritmo y decirle adiós al estreñimiento.

Como mamá, nunca paras… a menos que algo te detenga. Si tu lista de tareas crece a mil por hora pero tu sistema digestivo decide tomarse vacaciones, entonces esta nota es para ti.

Cuando el estreñimiento aparece, la pesadez, la inflamación y esa sensación de incomodidad constante no solo afectan tu ritmo; también tu humor y tu energía para hacer frente al día a día. Sabemos que no tienes tiempo para detenerte, por ello, en esta guía te decimos cómo retomar el control de tu tránsito intestinal de forma efectiva y natural.

Mantente en movimiento.

Incorpora una rutina de ejercicio, desde salir a caminar o practicar tu deporte favorito, al menos tres días por semana. El sedentarismo suele prolongar el tránsito lento, mientras que la actividad física estimula las contracciones naturales y optimiza la circulación en el área digestiva, facilitando las evacuaciones.1,2

Evita el estreñimiento posparto.

Si vas a ser mamá o acabas de serlo, mezcla una dieta rica en fibra con un mayor consumo de líquidos. No olvides consultar siempre a tu médico antes de iniciar cualquier tratamiento, especialmente si estás en periodo de lactancia o embarazo.3

Sigue una alimentación rica en fibra.

Los productos integrales, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de fibra dietética. Otros alimentos indicados son pescado, pollo, pavo u otras carnes magras; no tienen fibra, pero no empeorarán el estreñimiento. La fibra debe introducirse gradualmente en la dieta para permitir que tu cuerpo se adapte.1,4

¡No olvides hidratarte!

Toma de 2 a 2.5 litros de líquidos, especialmente agua, todos los días. Es importante beber mucha agua cuando se agrega fibra a la dieta o se toman suplementos de fibra como Mugasin®.1

Integra Mugasin® a tu rutina.

La ingesta de suplementos de fibra a base de psyllium ha demostrado ser beneficiosa para el tratamiento del estreñimiento.4 Mugasin® es un suplemento de fibra natural a base de Plantago psyllium, indicado para aliviar el estreñimiento crónico o funcional. Basta disolver una cucharadita de 7 g (según la presentación) en un vaso con agua y tomar inmediatamente para seguir fluyendo con tu día.

Tu bienestar no tiene por qué estar al final de tu lista de prioridades.

Mantener el ritmo intestinal es fundamental para sentirte ligera, activa y lista para enfrentar cualquier reto que la maternidad te ponga enfrente. Mugasin® es un aliado en tu dinámica diaria. ¡Recupera tu ligereza y sigue adelante con la energía que te caracteriza!

Referencias:

1. MedlinePlus en español [Internet]. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina (EE. UU.) [actualizado 27 ago. 2019]. Ataque al corazón; [revisado 15 julio 2024]. Consultado en mayo 2025. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000120.htmifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20 043983](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983. 2. Cui J, Xie F, Yue H, et al. Physical activity and constipation: A systematic review of cohort studies. J Glob Health. 2024;14:04197. Published 2024 Nov 22. doi:10.7189/jogh.14.04197.y/prevention-and-self-care](https://www.mayoclinichealthsystem.org/locations/mankato/services-and-treatments/gastroenterology-and-hepatology/prevention-and-self-care. 3. Turawa EB, Musekiwa A, Rohwer AC. Interventions for treating postpartum constipation. Cochrane Database Syst Rev. 2014;2014(9):CD010273. Published 2014 Sep 23. doi:10.1002/14651858.CD010273.pub2bes-in-your-gut-key-to-your-digestive-health/](https://mcpress.mayoclinic.org/dairy -health/prebiotics-probiotics-and-the-microbes-in-your-gut-key-to-your-digestive-health/. 4. Lee YY, Kamani L, Piscoya A, et al. A Global Cascade Approach to Diagnosis and Management of Chronic Constipation. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines 2025

Si persisten las molestias, CONSULTE A SU MÉDICO. 

1) Alimentación (fibra diaria)1,2

En un día típico, tu consumo de fibra se parece más a…

  • Aproximadamente seis manzanas con cáscara (cada una aporta cerca de 4.5 gramos, es decir, 27 gramos en total).
  • Una taza de avena + una taza de frambuesas y media porción de almendras aportan cerca de 13.5 g, acompañado con una taza de frijoles que aporta alrededor de 15 g.
  • Dos peras y un plátano (cada pera aporta 5.5 gramos y el plátano 3 gramos, en total 14 gramos).
  • Una taza de quinoa cocida (5 gramos), una taza de fresas (3 gramos) y una rebanada de pan integral (2 gramos), aproximadamente de 10 gramos.
  • Una naranja (3 gramos), una rebanada de pan integral (2 gramos) y una zanahoria mediana (1.5 gramos), aproximadamente 6.5 gramos.

2) Hábitos intestinales. Frecuencia:3,4

Aproximadamente, ¿cuál es la frecuencia con la que evacuas?



2.1) Hábitos intestinales. Al momento de evacuar:3,4



3) Hidratación1,5

¿Cuánta agua/bebidas tomas al día en total?



4) Ejercicio1,6

¿Realizas actividad física o ejercicio con regularidad?



5) Estrés/Bienestar emocional.7

En la última semana, ¿cómo describirías tu nivel de estrés/ánimo?



Tu total de puntos es: 0.

Referencias:

1. Remes-Troche JM, Gómez Escudero O, Icaza Chávez ME, et al. Guías de diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en México. C) Tratamiento médico y quirúrgico. Rev Gastroenterol Mex. 2011;2(76):141-154 2. MayoClinic. Tabla de alimentos con alto contenido de fibra. Consultado en octubre 2025. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and -healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948 3. MayoClinic. Estreñimiento. Consultado en octubre 2025. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/essyc-20354253nditions/constipat ion/symptoms-causes/syc-20354253 4. NIH. Definición del estreñimiento y datos relacionados. Consultado formacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/estrenimiento/definicion-y-hechos formaciodefinicion-y-hechosmedades-digestivas/estrenimiento/definicion-y-hechos 5. IMSS. ¿Cuánta agua debo beber? Consultado en octubre 2025. infografiasen: https://www.imss.gob.mx /salud-en-linea/infografias/cuanta-agua-tomar 6. Medline. ¿Cuánto ejercicio debo hacer? Consultado en octubre 2025. Diineed.htmln: https://medlineplus.gov/spanish/howmuchexercisedo ineed.html 7. Remes-Troche JM, Gómez-Escudero O, et al. Guías de diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en México. A) Epidemiología, fisiopatología y clasificación. Rev Gastroenterol Mex. 2011;76(2):126-132.

1) Alimentación (fibra diaria)1,2

En un día típico, tu consumo de fibra se parece más a…

Más de 25 gramos al día (0 puntos)

  • Aproximadamente seis manzanas con cáscara (cada una aporta cerca de 4.5 gramos, es decir, 27 gramos en total).
  • Una taza de avena + una taza de frambuesas y media porción de almendras aportan cerca de 13.5 g, acompañado con una taza de frijoles que aporta alrededor de 15 g.

Entre 10 y 20 gramos al día (1 punto)

  • Dos peras y un plátano (cada pera aporta 5.5 gramos y el plátano 3 gramos, en total 14 gramos).
  • Una taza de quinoa cocida (5 gramos), una taza de fresas (3 gramos) y una rebanada de pan integral (2 gramos), aproximadamente de 10 gramos.

Menos de 10 gramos al día (2 puntos)

  • Una naranja (3 gramos), una rebanada de pan integral (2 gramos) y una zanahoria mediana (1.5 gramos), aproximadamente 6.5 gramos.

2) Hábitos intestinales. Frecuencia:3,4

Aproximadamente, ¿cuál es la frecuencia con la que evacuas?

  • Diario (0 puntos)
  • Cada tercer día (1 punto)
  • Tres o menos evacuaciones a la semana (2 puntos)

2.1) Hábitos intestinales. Al momento de evacuar:3,4

  • Sin dificultad para evacuar (0 puntos)
  • Hay poca dificultad o dolor al evacuar (1 punto)
  • Hay dificultad o dolor al evacuar y las heces son duras, secas o grumosas y/o queda una sensación de que no se evacuó por completo. (2 puntos)

3) Hidratación1,5

¿Cuánta agua/bebidas tomas al día en total?

  • Consumo adecuado: más de 2 litros al día en mujeres o más de 2.5 litros al día en hombres (0 puntos)
  • Consumo medio: entre 1.5 y 2 litros al día (aproximadamente 6 a 8 vasos) (1 punto)
  • Consumo bajo: menos de 1.25 litros al día (aproximadamente 4 a 5 vasos) (2 puntos)

4) Ejercicio1,6

¿Realizas actividad física o ejercicio con regularidad?

  • Sí, varios días por semana aproximadamente 30 min al día (0 puntos)
  • Algún día a la semana (1 punto)
  • Casi nunca (2 puntos)

5) Estrés/Bienestar emocional.7

En la última semana, ¿cómo describirías tu nivel de estrés/ánimo?

  • Tranquilo(a)/estable (0 puntos)
  • Con algo de estrés (1 punto)
  • Frecuentemente estresado(a) o con mal ánimo (2 puntos)

Referencias:
1.Remes-Troche JM, Gómez Escudero O, Icaza Chávez ME, et al. Guías de diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en México. C) Tratamiento médico y quirúrgico. Rev Gastroenterol Mex. 2011;2(76):141-154 2.MayoClinic. Tabla de alimentos con alto contenido de fibra. Consultado en octubre 2025. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and -healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948 3. MayoClinic. Estreñimiento. Consultado en octubre 2025. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/constipat ion/symptoms-causes/syc-20354253 4.NIH. Definición del estreñimiento y datos relacionados. Consultado en octubre 2025. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/in formacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/estrenimiento/definicion-y-hechos 5.IMSS. ¿Cuánta agua debo beber? Consultado en octubre 2025. Disponible en: https://www.imss.gob.mx /salud-en-linea/infografias/cuanta-agua-tomar 6.Medline. ¿Cuánto ejercicio debo hacer? Consultado en octubre 2025. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/howmuchexercisedo ineed.html 7.Remes-Troche JM, Gómez-Escudero O, et al. Guías de diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en México. A) Epidemiología, fisiopatología y clasificación. Rev Gastroenterol Mex. 2011;76(2):126-132.